KUVVET
ANTRENMANI METODLARI
ÖZET
Kuvvet kavramı (kas kuvveti) çok değişik alanlarda ve değişik biçimlerde tanımlanıp, sınıflandırılmıştır. Birçok spor bilim adamının değişik değişik tanımlarında, kuvvet kavramı ifade ve anlam bulmuştur. Bu yazıda farklı kuvvet antrenmanı metotları incelenmiştir.
SUMMARY
The concept of strength has been defined and classified in many different ways and fields. This conception has been defined in different ways by different sports scientists. In this study various strength training methods have been examined.
Hollman’a göre kuvvet; bir dirençle karşı karşıya kalan kasların, kasılabilme yada bu direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir. Biyomekanikte ise kuvvet , fiziksel bir büyüklük olarak tanımlanır.
Nett kuvveti ; “bir kasın gerilme ve gevşeme yoluyla bir dirence karşı koyabilme özelliği,
Stbby ise ; kasın gerilim oluşturabilme ve bir yükü kuvvet dengesinde tutabilme özelliği, olarak tanımlamışlardır.
Kuvvet ikiye ayrılır (dolayısıyla kuvvet antrenmanı):
-Genel Kuvvet : Kuvvetin herhangi bir spor dalına yönelmeden , genel anlamda tüm kasların kuvvetidir.
-Özel Kuvvet : Belli bir spor dalına yönelik kuvvettir. Bu tür kuvvetin dayandığı iki etken vardır: Bir spor dalının tekno-motorik uygulamasına direkt katılan kas gruplarının gelişmesine öncelik verilmesidir.Bunun temelinde ise söz konusu tekniğe özgü nöromüsküler ilişkiler vardır. Kuvvetin, bu spor dallarına özgü daha başka bir motorik temil özellikle birlikte , örneğin; kuvvette devamlılık şeklinde geliştirilmesi.
Kuvvet
Dinamik Kuvvet Statik Kuvvet
Direnç Yenen Çalışma Durumu Koruyan
-Konsantrik Kasılma Çalışma
-Oksotonik Kasılma -İzometrik Kasılma
Pasif Çalışma
-Eksantrik Kasılma
-İzometrik Kasılma
Maksimal Kuvvet: Kasların en yavaş şekilde kasılmasıyla ortaya çıkan en büyük kuvvettir. Bazı spor dallarında verim belirleyicidir.
Çabuk Kuvvet: Kas-sinir sisteminin bir dirence karşı büyük bir hızla kasılması ve direnci yenme yeteneği olarak ifade edilmektedir. Çabuk kuvvet harekete katılan kas liflerinin hızına, kasılma gücüne ve kas içi koordinasyonuna bağlıdır. Çabuk kuvveti geliştirmek için maksimal kuvvetin ve hareket frekansının yükseltilmesi gerekmektedir.
Kuvvette Devamlılık: Kuvvet çalışmalarının uzun süre devam etmesi halinde organizmanın meydana gelen yorgunluğu yenme özelliğidir.
BAZI KUVVET ANTRENMAN
METODLARI
Pramidal metot:
Bu metotla sporcunun maksimal kuvveti; çabuk kuvveti ve kuvvette devamlılığı geliştirir. Çalışma öncesi sporcunun maksimal kuvveti belirlenir ve yüklemenin yoğunluğu buna göre ayarlanır.
|
T2------------------------------------------------*5 = %100 T3---------------------D4------------------------*4 = %95 T4---------------------D3------------------------*3 = %90 T5---------------------D2------------------------*2 = %85
|
T= Alıştırmaların
Tekrar sayısı
X= Sporcunun % olarak
maximal kuvveti
D= Dinlenme
İstasyon Çalışması:
İstasyon Çalışmalarında, katılanların sayısına yada aletlerin sayı ile özelliğine göre değişik alıştırma türleri uygulanır. İstasyonların teşkil edilmesinde dairesel yada dört köşe düzer kullanılır ve sporcuların hızlı bir istasyondan diğerine geçebilmesine dikkat edilir, kas gruplarına değişmeli yükleme uygulanacak biçimde istasyonlar kurulur.
İstasyon çalışmaları süre ve tekrar metoduyla uygulanır.
Süre Metodu: Yapılacak çalışmada alıştırmanın süresi ve dinlenme aralıkları önceden belirlenir. Sporcu belirlenen sürede hareketi mümkün olduğunca süratli tekrarlar.
Tekrar Metodu: Alıştırmanın tekrar sayısı her istasyon için belirlenmiştir. Diğer istasyona geçişte dinlenme verilmez.Tüm istasyonların bitiminde her sporcu için süre belirlenir. Antren-manlar boyunca sürede %20 düzelme olunca , her alıştırmanın tekrar sayısı artırılır ve dolayısıyla yüklenme yükselir.
Dalgasal Metot:
Bu antrenman metodunda , dalgasal olarak yükselen ve alçalan uygulama sayısında yüklenme sabit kalır. Örneğin; 70 kg yüklenme ile 1+2+3+4+5 sayılarında hareket uygulanır ve daha sonra 5+4+3+2+1 şeklinde yapılır.
5*
%70
4* %70 %70*4
3* %70 %70*3
2* %70 %70*2
1* %70 %70*1
Seri
Metodu:
Kuvvet çalışmalarında uygulanan bir metottur.Temel ilke olarak yüklenme ve alıştırmaların uygulama sayısı sabit kalır. Örneğin ; %40 yüklenme ile 8 tekrar yapılır. Daha sonra %50 ile 8 tekrar ve 5 seri yapılır.
|
8* |
8* |
8* |
8* |
8* |
%40-60
Kas yapıcı maximal kuvvet
antrenman metodu:
Temel ilke , uzun yüklenme süresinde yani fazla tekrar sayısında az ve orta dirençlerle çalışılmasıdır. Örneğin; yüklenme yoğunluğu sporcunun maximal kuvvetinin %40-60’ı, tekrar sayısı 8-12 hareket temposu akıcı ve yavaş,seri sayısı yeni başlayanlar için 2-4, üst düzey sporcuları için ise 4-6 arası değişir. Seri aralarında sporcunun antrenman durumuna göre 1-3 dakika dinlenme verilir.
İntramüsküler Koordinasyon
antrenman metodu:
Bu metodun yeni başlayanlar için kullanılması tavsiye edilmez. Bu metot sporcularda yüksek ve hızlı kuvvet gelişimi sağlar. Temel ilke; yüklenme yoğunluğu yüksek, tekrar sayısı az, hareketler akıcı ve seri sayısı fazladır. Dinlenme arası 1-2 dakikadır.
Kombine maximal kuvvet
antrenman metodu:
Bu metotta kas yapıcı maximal kuvvet antrenmanı ile intramüskler (kas içi) koordinasyon kuvvet antrenmanı kombine edilir. Öncelikle kas yapıcı maximal kuvvet antrenman ile başlanır ve daha sonra intramüsküler koordinasyon antrenmanına geçilir. Antrenman organizasyonu olarak piramidal metot kullanılır.
Derinlik Sıçraması (şok)
metodu:
Sıçrama kuvvetini geliştirmek için kullanılan çok geçerli bir metottur.Egzantrik ve dinamiknegatif bir kuvvet çalışma şeklidir. Kasa çalışması olarak adlandırılır. Kasadan yere sıçrama anında kaslarda şok biçimde bir gerilme elde edilir.
KUVVET ANTRENMANI
ÇALIŞMALARINDA DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR
1-Çok geniş kapsamlı antrenman çalışması antrenman öncesi yapılmalıdır:
a-Önce 10-15 dakika ısınma
b-Seri araları aktif dinlenme
c-Bitim sonrası 5-7 dakika streching cimnastiği (germe)
2-Uygulamada yardımcı bulunacaktır (Eşli Çalışma)
3-Antrenmanlar aynı saatlerde yapılacaktır (uyum)
4-Ağırlık kaldırma tekniğinin öğrenilmesi. Sırt düz ve dikey tutulmalı,topukların altı yüksek olmalı.
5-Ağırlığı kaldırmada nefes al, harekette ver. Nefesini presleme
6-Spor kıyafeti uygun ve sıcaklığı korumalıdır. Aşırı sıcakta ise tersi.
7-Hatalı teknikle, uygulanan alıştırmalar anında kesilmelidir.
8-Yapılan çalışmanın amacı ve uygulama ilkeleri antrenmanlar öncesi açıklanmalıdır. (motivasyon)
9-Kuvvet antrenmanları yeterli ve dengeli beslenme ile desteklenmelidir.
10-Sporcu yapacağı çalışmanın yararına tam olarak inanmalıdır.
11-Kuvvet antrenmanı;
-İki haftada bir uygulanırsa kuvveti korur.
-Haftada bir uygulanırsa kuvveti hafif artırır.
-Haftada üç uygulanırsa kuvvet yüksek düzeyde artar.
*Genel Kuvvet Antrenmanı:
Bu alıştırmalar 1. hazırlık evresinde haftada 2-3 defa uygulanmalıdır.
Uygulamada dikkat edilecek noktalar:
1-Alıştırmalar 45-60 sn. arasında uygulanmalıdır.
2-Alıştırma temposu çabuk değil akıcı bir biçimde düzenlenmeli.
3-Alıştırmalar teknik olarak düzgün uygulanmalı.
4-Dinlenme süreleri, istasyonları değiştirmeyi olanaklı kılacak biçimde düzenlenmelidir.
5-Seri aralarında 5-10 aktif dinleme uygulanmalıdır.
6-Psikolojik yüklenme sağlamak için istasyonlar 2-3 set olarak düzenlenmelidir.
7-Uygulama sırasında süre ve ağırlıklar değiştirilmelidir.
*Özel Kuvvet Antrenmanı:
Bu istasyon ara olarak ikinci hazırlık döneminde kullanılır. Buradaki amaç istasyon biçimindeki düzenlemeler ile kendisi için gerekli özel kuvveti geliştirmektir. Alıştırmaların süresi ve uygulama evreleri antrenman planlarına ve antrenmanın gereğine bağlıdır. Genel olarak teknik antrenman haftasında antrenmanın başında yada sonunda 2 seri uygulanır.
Uygulamada Dikkat Edilecek Noktalar:
1-Alıştırma süresi 30-45 sn. olmalıdır.
2-Alıştırma temposu akıcı olmalıdır.
3-Alıştırmalar arası bekleme süresi istasyonlardan değişim süresiyle sınırlıdır. (30-45 sn.)
4-En az iki seri olarak uygulanır.
5-Seriler arasında 5-10 aktif dinlenme uygulanmalıdır.
*Sıçrama Kuvveti:
Bu alıştırmaların amacı sıçrama kuvvetini arttırmak ve kasların dayanıklılığını geliştirmektir.
Uygulamada dikkat edilecek noktalar:
1-Tempo sürekli akıcı olmamalıdır.
2-Her alıştırmadan sonra 1-3 dakika aktif dinlenme verilmelidir.
3-Alıştırmaların yoğunluğu değiştirilmelidir.
KAYNAKÇA
-Sevim, Y. (1997). “Antrenman Bilgisi” Ankara
-Hallman, W.(1972). “Spor-Medizin” Springer Verlag, Berlin
-Sevim, Y. (1991). “Kondisyon Antrenmanı” Gazi Büro Kitapevi Yayınları 1.Baskı, Ankara
-Sevim, Y. (1986). “Futbolda Antrenman Bilgisi” B.T.G.M. Yayını Ankara
-Murat, S. (1979). “Kuvvet Çalışmaları”
Yayına Hazırlayan: Onur ÖZKOPARAN